ฟิตตัวเองง่าย ๆ ทุกวัน ไม่พึ่งยาหรือง้อฟิตเนส
ฟิตตัวเองง่ายๆทุกวัน ไม่พึ่งยาหรือง้อฟิตเนส (ไทยโพสต์)
การเจริญก้าวหน้าของเทคโนโลยีส่งผลให้คนเกิดการเคลื่อนไหวน้อยลง เพราะคนได้สร้างเครื่องทุ่นแรงที่ทำให้เกิดความสบายในชีวิตมากขึ้น เช่น การเดินขึ้น-ลงบันไดแทบจะไม่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันของคนทำงานทั่ว ๆ ไป ซึ่งมักจะใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อนแทน จึงทำให้คนขาดการออกกำลังเพราะใช้เครื่องทุนแรงมากเกินไป เป็นบ่อเกิดของโรคภัยต่าง ๆ ที่มักเกิดขึ้นกับคนที่ขาดการออกกำลังกาย
โดยเฉพาะ "โรคอ้วน" คืบคลานเข้ามาทำร้ายร่างกายโดยไม่รู้เนื้อรู้ตัว ซึ่งโรคเหล่านี้สามารถที่จะป้องกันและรักษาได้โดยการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเหมาะสม
รศ.ดร.กัลยา กิจบุญชู สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ทรรศนะว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นของทุกเพศทุกวัย เพราะการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์อย่างมหาศาล ช่วยทำให้ระบบอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว แข็งแรง ร่างกายมีการพัฒนาการตามวัย ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ช่วยให้จิตใจแจ่มใส ผ่อนคลายความเครียด ไม่ซึมเศร้า ไม่วิตกกังวล นอนหลับสบาย รวมถึงการช่วยในเรื่องของควบคุมน้ำหนักตัว และบุคลิกภาพดีอีกด้วย
แต่ปัจจุบันกลับพบว่าคนส่วนใหญ่ขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสม และไม่สม่ำเสมอ ไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ แถมยังรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ จึงทำให้เกิดโรคอ้วนได้อย่างง่ายดาย และกลายเป็นปัญหาเรื้อรังในที่สุด ดังนั้นจึงควรปลูกฝังนิสัยให้รักการออกกำลังกายตั้งแต่ในวัยเด็ก
"หลากหลายปัญหาที่มักถูกหยิบยกขึ้นมาเพื่อใช้เป็นข้ออ้างที่จะไม่ต้องออกกำลังกาย เช่น อ้างว่าใช้เวลาไปกับการทำงานจนไม่มีเวลาออกกำลังกายบ้าง อ้างว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ฝืนใจไม่ชอบทำบ้าง อ้างว่าเด็กเกินไปหรืออายุมากเกินไปที่จะออกกำลังกายบ้าง อ้างว่าป่วย ไม่มีแรงออกกำลังกายบ้าง และอีกสารพัดเหตุผลที่ถูกนำมาเป็นข้ออ้าง แต่หารู้ไม่ว่าสิ่งเหล่านั้นหากรู้ที่จะนำมาดัดแปลง ประยุกต์ให้เหมาะสมกับชีวิตประจำวัน ก็จะกลายเป็นเรื่องใกล้ตัวที่ทุกคนหยิบฉวยมาใช้เพื่อออกกำลังกายอย่างได้ผลน่าอัศจรรย์" อาจารย์กัลยากล่าว
พร้อมกับยกตัวอย่างคือ การเดินขึ้น-ลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์, การเดินหรือขี่จักรยานไปซื้อของแทนการขับรถยนต์, การทำสวน ปลูกต้นไม้ภายในบ้าน, การทำงานบ้าน, การประดิษฐ์อุปกรณ์ที่ใช้ออกกำลังกายง่าย ๆ ไว้ใช้เองแทนการไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสเซ็นเตอร์ซึ่งต้องเสียเงินเยอะมาก ซึ่งอุปกรณ์ดังกล่าวมีประสิทธิภาพเทียบเท่าอุปกรณ์ในฟิตเนสเซ็นเตอร์เลยทีเดียว เพราะอุปกรณ์เหล่านั้นถูกสร้างขึ้นมาจากการเลียนแบบชีวิตประจำวันทั้งสิ้น นอกจากนี้มีคนบางกลุ่มโดยเฉพาะวัยรุ่นและสุภาพสตรี มักนิยมซื้อผลิตภัณฑ์ลดความอ้วน ควบคุมน้ำหนักมารับประทานเพราะอยากเห็นผลเร็ว ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตอย่างมากดังที่เห็นเป็นข่าวทุกวันนี้
ขณะที่ รศ.ดร.ประพัฒน์ ลักษณพิสุทธิ์ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย กล่าวเพิ่มเติมว่า การออกกำลังกายจริง ๆ แล้วไม่จำเป็นต้องไปที่ฟิตเนสเซ็นเตอร์ หรือหากไม่มีเวลาไปออกกำลังกายกลางแจ้งจริง ๆ ก็สามารถออกกำลังกายในร่มแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise) แทนได้ เพราะการออกกำลังกายแบบนี้เป็นประเภทหนึ่งของการฝึกความแข็งแรง
การบีบมือก็เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก
ลักษณะของการออกกำลังกายแบบนี้ กล้ามเนื้อจะหดตัวแบบมีการเกร็งเพื่อต้านกับแรงชนิดที่ไม่เคลื่อนที่ เช่น การออกแรงโดยการยืนใช้ฝ่ามือดันกำแพง การออกแรงบีบลูกเทนนิส การกำหมัดให้แน่นแล้วคลายออก โดยอาจออกแรงในช่วงเวลาสั้น ๆ หรือช่วงเวลายาวนานก็ได้ ทำซ้ำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้งเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง สามารถทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น
ส่วนผู้ที่มีเวลาน้อย ไม่อยากไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสเซ็นเตอร์ หรือหากอยู่ในสถานที่ทำงานที่มีบริเวณพื้นที่จำกัด สามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้ เช่น ขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่ที่ทำงาน อาจออกแรงมือหรือแขนกดดันไปที่ที่เท้าแขนของเก้าอี้ หรือออกแรงให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างกดลงไปที่พื้น หรือพนมมือระหว่างอก ออกแรงดันฝ่ามือทั้งสองเข้าหากัน เป็นต้น ซึ่งสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลาที่นึกขึ้นได้ จะช่วยให้เกิดการผ่อนคลาย ถ้าจะให้ดีขึ้นก็ลุกขึ้นจากเก้าอี้ แล้วนั่งกลับลงไปที่เก้าอี้ ขึ้นลงเช่นนี้ 5-10 ครั้ง เลือดลมไหลเวียนสะดวก ร่างกายจะเกิดความสดชื่นกระปรี้กระเปร่าขึ้นมาอย่างทันตาเห็น
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายโดยการให้ร่างกายทำงาน ทั้งแบบกล้ามเนื้อหดสั้นเข้ามา เช่น ยกดัมเบลล์แบบงอข้อศอกให้แขนท่อนล่างชิดแขนท่อนบนหลาย ๆ ครั้ง และ/หรือแบบกล้ามเนื้อเหยียดยืดออกไป เช่น งอข้อศอกให้แขนท่อนล่างตั้งฉากกับแขนท่อนบนในมือถือหนังสือ 300 หน้า 1 เล่ม ออกกำลังแขนด้วยการเพิ่มมุมข้อศอกให้มากขึ้น โดยการเหยียดแขนให้แขนท่อนล่างทำมุมกับแขนท่อนบนมากขึ้น รวมทั้งการให้กล้ามเนื้อหดตัวแบบความยาวของกล้ามและมุมของข้อต่อคงที่ จะเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุด
ทั้งนี้ การออกกำลังกายที่ดีและให้คุณประโยชน์สูงสุดนั้นต้องเหมาะสมกับช่วงวัยด้วย กล่าวคือ เด็กอายุ 1-3 ปี ควรเล่นและออกกำลังกายเป็นครั้งคราว โดยใช้กิจกรรมทักษะเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น เดิน วิ่ง และกระโดด
อายุ 4-6 ปี ควรได้ใช้ทุกอย่างของร่างกายในการออกกำลัง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เล่นกายบริหาร ถีบจักรยาน กิจกรรมเลียนแบบและเกมเบ็ดเตล็ด
อายุ 7-11 ปี ควรออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายเพื่อให้เกิดความคล่องแคล่ว เช่น เล่นกีฬา เล่นเกมที่ยากขึ้น
อายุ 12-17 ปี ออกกำลังกายครบทุกส่วน เน้นที่สมรรถภาพของร่างกาย และพัฒนาทักษะทางกลไกให้มีการทำงานที่สัมพันธ์กัน เช่น วิ่ง ถีบจักรยาน เล่นบาสเกตบอล วอลเลย์บอล ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เต้นรำ แบดมินตัน ฯลฯ
อายุ 18-35 ปี ออกกำลังกายได้ทุกรูปแบบ เน้นความหลากหลายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนของร่างกาย และเน้นการออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 20-30 นาที
อายุ 36-59 ปี การออกกำลังกายต้องมีหลายรูปแบบ และสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบให้เหมาะสมกับร่างกาย เวลา สถานที่
หากอายุ 45 ขึ้นไปควรตรวจร่างกายและการทำงานของหัวใจ ควรออกกำลังกายที่เคยทำ แต่ลดความเร็วและความหนักลง ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังก็ควรมีกิจกรรมที่ออกแรง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
อายุ 60 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายมีข้อจำกัด ต้องยึดแนวทางปฏิบัติอย่างเคร่งครัด มิฉะนั้นอาจจะเกิดโทษต่อสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะการทำงานของหัวใจ กิจกรรมที่ทำควรเป็นแบบเบา ๆ เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ๆ รำมวยจีน รำกระบอง ไม่ควรออกกำลังกายที่ใช้แรงมาก
